想问下大佬怎么升练度？

已善用搜索，全是过图攻略。

昨天请朋友帮打了一下，他给我从2.2w升到3.9万，但把我体力都领了。。。我现在体力溢出不知道咋用。。。

我要去刷进化石么？可可可我看一些没进化4星⭐的大佬，练度也超高，4-5w的那种

求求求！！求攻略，求大佬给条活路吧